第21章 高血糖人群的健康食谱推荐（1 / 2）

冬至刚过，王阿姨看着血糖仪上的数字，眉头又皱了起来。明明吃的和之前差不多，为什么一到冬天，血糖就像坐上了跷跷板，忽高忽低难以掌控？去医院复查，发现候诊室里像她这样的糖友还真不少。

“医生，我夏天血糖都控制得挺好的，怎么天一冷就不行了呢？”这可能是冬季里内分泌科医生最常听到的问题之一。

其实，这并非个例。研究表明，当气温低于10c时，糖尿病患者的血糖水平会显着高于温暖季节。寒冷，就像一双无形的手，悄悄改变着我们身体的代谢规律。

如果您或家人也正面临冬季血糖管理的困扰，请不要焦虑。这份专为高血糖人群准备的冬季养生指南，将带您了解背后的原因，并提供切实可行的生活方案和美味食谱，助您安稳度过这个冬天。

第一章寒冬为何成为血糖的“失控季”？

了解原因，是有效管理的第一步。冬季血糖升高，是多种因素共同作用的结果：

1.身体的“应激反应”

当人体感受到寒冷，会本能地分泌更多肾上腺素、皮质醇等“应激激素”。这些激素在帮助我们抵御寒冷的同时，会抑制胰岛素的作用，并促进肝脏释放储存的糖原，导致血糖上升。

2.运动的“冬季休眠”

天冷地滑，户外活动大幅减少。加上衣服厚重，行动不便，很多人的日常活动量无形中下降。运动量的减少，直接降低了身体对葡萄糖的利用效率，胰岛素敏感性也随之下降。

3.饮食的“热量陷阱”

热腾腾的火锅、滋补的汤羹、香糯的甜点……冬季美食往往隐藏着更高的热量和碳水化合物。为了御寒，人们会不自觉地增加高热量食物的摄入，无形中增加了血糖负担。

4.血管的“热胀冷缩”

寒冷使血管收缩，这可能会影响皮下注射的胰岛素吸收速度，导致药效不稳定。同时，血液循环减慢，也会影响口服降糖药的分布与代谢。

5.情绪的“冬季低谷”

日照时间缩短，容易引发“冬季情绪低落”。而情绪波动和压力，同样会影响内分泌，导致血糖难以控制。

理解了这五大原因，我们就能更有针对性地见招拆招，打好冬季血糖的“保卫战”。

第二章生活稳糖“六部曲”，构建全方位防线

应对冬季高血糖，需要一套细致入微的组合拳。以下六个生活细节，是您安稳过冬的基石。

1.保暖：温和而持久

·核心原则：避免身体感受到明显的寒冷刺激，特别是四肢末梢。

·具体做法：

·分层穿衣：内穿透气吸湿的纯棉内衣，中层保暖，外层防风。重点保护头、颈、手、脚。

·睡前泡脚：用40c左右温水泡脚15-20分钟，可加入少许艾叶或生姜，既能改善末梢循环，又有助睡眠。切记水温不宜过高，以免烫伤。

·居室保温：保持室内温度在18-22c为宜，使用加湿器维持湿度在40%-60%，避免空气过于干燥。

2.运动：室内也精彩

·核心原则：克服惰性，将运动融入日常生活。

·具体做法：

·找替代方案：天气恶劣时，转战室内。太极拳、瑜伽、健身操都是绝佳选择。

·利用家居环境：在家中慢走、原地踏步、做广播体操，甚至坐着抬腿、踮脚尖都是很好的运动。

·把握时机：建议餐后1小时开始运动，此时血糖高峰来临，运动能有效帮助其降低。每次持续30-40分钟。

3.监测：冬天的“眼睛”更需明亮

·核心原则：加密监测，知己知彼。

·具体做法：

·增加频次：冬季应增加血糖监测频率，尤其注意监测餐后血糖和睡前血糖。

·关注动态：如果使用动态血糖仪，要特别注意观察夜间和清晨的血糖曲线，及时发现“黎明现象”（清晨血糖升高）。

·记录细节：详细记录饮食、运动、用药和血糖值，便于找出规律，及时调整方案。

4.护肤：抵御干燥与感染

在糖尿病患者的日常护理中，护肤是至关重要的一环，特别是在抵御干燥和感染方面。高血糖状态容易引发皮肤干燥和感染，而这种情况在冬季更为明显。

为了有效应对这一问题，我们需要遵循以下核心原则：

首先，要认识到高血糖对皮肤的影响，尤其是在冬季，皮肤更容易变得干燥和脆弱，从而增加感染的风险。

接下来，具体的做法包括：

温和清洁：选择温和的中性沐浴露，避免使用刺激性强的肥皂或清洁剂。洗澡时，水温不宜过高，以免过度去除皮肤表面的油脂，导致皮肤更加干燥。洗完澡后，应立即涂抹保湿霜，以锁住皮肤水分，保持皮肤的湿润。

每日检查：每天仔细检查双脚，留意是否有破损、红肿、水疱等异常情况。这是因为糖尿病患者的脚部神经可能受到影响，对疼痛和损伤的感知能力下降，容易忽略一些小问题。同时，要穿着柔软、宽松的棉袜，选择合脚的鞋子，避免过紧或过松，以减少对脚部的压力和摩擦。

预防冻伤：在寒冷的冬季，外出时要注意保暖，戴上手套，穿上厚袜子，防止手脚冻伤。冻伤不仅会引起疼痛和不适，还可能导致皮肤感染，加重糖尿病患者的病情。

通过以上护肤措施，可以帮助糖尿病患者抵御干燥和感染，保护皮肤健康，提高生活质量。

5.情绪：守护心灵的“阳光房”

·核心原则：积极调节，避免情绪波动影响血糖。

·具体做法：

·多晒太阳：在天气晴好时，于上午10点至下午3点间晒太阳15-20分钟。

·培养爱好：听音乐、阅读、养花、与朋友聊天，转移注意力，保持心情愉悦。

·正念练习：每天花5-10分钟进行深呼吸或冥想，有助于减轻压力。

6.用药：不变的坚守

·核心原则：严格遵医嘱，绝不擅自调整。

·具体做法：

·定时定量：严格遵守服药或注射胰岛素的时间与剂量。

·正确存储：胰岛素切勿冷冻，避免放在暖气旁或阳光直射处。

·及时沟通：如血糖持续控制不佳，及时与医生沟通调整方案，切勿自行加药。

第三章餐桌上的“稳糖智慧”，吃出温暖与健康

冬季饮食，关键在于“平衡”与“技巧”——既要保证身体所需的热量和营养，又要确保血糖平稳。以下食谱兼顾了美味、暖身与稳糖需求。

核心饮食原则：

·主食定量，粗细搭配：用糙米、燕麦、藜麦等替代部分精白米面。

·多吃蔬菜，品种多样：每日保证500克以上蔬菜，深色蔬菜占一半。

·蛋白质充足，优选白肉：选择鱼、虾、去皮禽肉和豆制品。

·烹饪清淡，远离油糖：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式。

·定时定量，少食多餐：在两餐之间安排健康加餐，防止低血糖和下一餐暴食。