第40章 推荐符合冬季的运动（1 / 2）

冬天动一动，少闹一场病！这些温暖运动让你健康过冬

清晨六点半，北京的气温已经降到了零下五度。55岁的张阿姨裹着厚厚的羽绒服，站在小区花园里犹豫不决。她望着结了一层薄霜的健身器材，心里直打退堂鼓：这么冷的天，到底是运动好，还是待在暖气房里更养生？

同样的困扰也发生在28岁的上班族小李身上。入冬以来，他的健身卡已经闲置了一个多月，体重增加了五斤，还经常感冒。明明知道该运动，可一想到要冒着寒风去健身房，就提不起劲来。

其实，他们的困惑很多人都遇到过。冬季运动确实是个技术活，动得不对反而伤身。但只要我们掌握了正确的方法，冬季运动不仅能增强免疫力，还能让整个冬天都过得更加温暖舒适。

第一章冬季运动：被忽略的养生良方

冬季运动的三大好处

提升身体供暖系统

人体就像一个精密的供暖系统，运动就是最好的点火器。当我们运动时，肌肉收缩产生的热量是静止时的3-5倍。坚持冬季运动的人，往往手脚更暖和，抗寒能力更强。

增强免疫防线

冬季是感冒的高发期，适度运动能促进血液循环，让免疫细胞在体内更顺畅地流动，及时发现并清除病原体。研究显示，规律运动的人患感冒的几率要比久坐不动的人低30%。

驱散冬季忧郁

日照时间缩短容易让人情绪低落，运动能促进内啡肽分泌，这种快乐激素能有效对抗冬季的阴郁情绪，让心情变得阳光起来。

冬季运动的独特原则

与夏季运动不同，冬季运动要遵循三要三不要原则：

三要：

要充分热身、要注意保暖、要循序渐进

三不要：

不要大汗淋漓、不要迎风运动、不要过早晨练

第二章室内运动：温暖又养生的选择

1.懒人养生操：躺着也能做

这套操特别适合怕冷的人群，在床上或瑜伽垫上就能完成。

腹式呼吸（3分钟）

·平躺，双手叠放在腹部

·用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起

·用嘴巴缓慢呼气，感受腹部收缩

·重复10-15次

功效：促进气血循环，改善手脚冰凉

腿部蹬车（5分钟）

·平躺，双腿抬起做蹬自行车动作

·动作要缓慢，感受腹部发力

·顺时针、逆时针各做30次

功效：促进下肢血液循环，预防冬季腿寒

温和卷腹（3分钟）

·膝盖弯曲，双脚平放

·双手交叉放在胸前

·缓慢抬起上半身，感受腹部收紧

·每组10次，做2-3组

功效：增强核心力量，改善体态

2.八段锦：古人的智慧运动

八段锦被誉为中国最古老的健身操，动作柔和，特别适合冬季练习。

双手托天理三焦（推荐动作）

·双脚分开与肩同宽

·双手在腹前交叉，缓缓上举

·抬头目视手背，配合深长呼吸

·重复6-8次

养生功效：

·拉伸全身经络，促进气血运行

·改善肩颈僵硬，缓解久坐不适

·调节呼吸系统，增强肺功能

练习时间：每天早晨起床后或睡前1小时

3.室内瑜伽：温暖身心

冬季瑜伽要以为主题，避免高难度冷身动作。

猫牛式（5分钟）

·四足跪姿，双手与肩同宽

·吸气时塌腰抬头（牛式）

·呼气时拱背低头（猫式）

·配合呼吸流动练习

好处：温暖脊柱，改善背部血液循环

战士二式（每侧2分钟）

·双脚分开，右脚尖朝右

·弯曲右膝，双臂平举

·目光注视右手指尖

·保持深长呼吸

好处：增强下肢力量，提升体温

第三章户外运动：冰雪中的养生之道

1.健步走：最简单的养生法

最佳时间：上午9-11点或下午2-4点

正确姿势：

·挺胸抬头，目视前方

·手臂自然摆动

·步幅比平时稍大

·脚后跟先着地

冬季走法：

·选择阳光充足的路段

·佩戴薄手套和帽子

·速度以身体微热、不出大汗为宜

·时长30-40分钟最佳

真实案例：62岁的王大爷坚持冬季健步走三年，不仅告别了老寒腿，连血压都变得平稳了。

2.太极拳：动静结合的智慧

太极拳以柔克刚的特点，特别适合冬季养生。

起势（基础动作）

·双脚并拢，全身放松

·缓慢屈膝，双手抬起

·意念专注于动作流动

冬季练习要点：

·选择避风的场地

·穿着宽松保暖的衣物

·动作要比平时更缓慢

·配合深长细匀的呼吸

养生功效：

·调和阴阳，增强免疫力

·改善平衡能力，预防跌倒

·安神定志，缓解冬季忧郁

3.冬季登山：阳光下的有氧运动

路线选择：

·选择向阳的山坡

·坡度不宜过陡

·路程控制在2小时以内

必备装备：