第21章 高血糖人群的健康食谱推荐（2 / 2）

冬日暖身稳糖食谱推荐：

一、主食与加餐：提供持久能量

1.燕麦麸皮杂粮饭——扎实的“能量基石”

·稳糖智慧：燕麦麸皮富含β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能在肠道内形成黏稠的溶液，延缓葡萄糖的吸收。杂豆提供优质植物蛋白和抗性淀粉。

·食材：大米100克，燕麦麸皮30克，杂豆（如黑豆、红芸豆）30克。

·做法：

1.杂豆提前浸泡4小时以上。

2.将大米、燕麦麸皮和泡好的杂豆混合，加入比平时煮饭稍多一点的水。

3.按常规方法煮成饭即可。

·功效：显着提升饱腹感，平稳餐后血糖。可作为每日主食。

2.肉桂苹果茶——餐间的“温暖伴侣”

·稳糖智慧：研究表明，肉桂中的活性成分能增强胰岛素敏感性。苹果富含果胶和槲皮素，有益于血糖控制。

·食材：苹果半个，肉桂棒1根，红茶包1个（可选）。

·做法：

1.苹果带皮切小块。

2.将苹果块、肉桂棒放入杯中，冲入沸水，焖泡5-10分钟。

3.若喜欢茶味，可加入一个红茶包同泡。

·食用时机：作为两餐之间的加餐，暖身又不升糖。

二、汤羹与菜肴：营养的均衡保障

3.冬瓜虾仁汤——清淡的“刮油高手”

·稳糖智慧：冬瓜热量极低，含丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪。虾仁提供优质蛋白，饱腹感强。

·食材：冬瓜300克，鲜虾仁100克，姜丝、香菜少许。

·做法：

1.冬瓜去皮去瓤切片；虾仁用少许料酒和盐抓匀。

2.锅中放少量油，爆香姜丝，加入冬瓜片翻炒片刻。

3.加入足量水，煮至冬瓜变软。

4.滑入虾仁，待虾仁变红，加盐、白胡椒粉调味，撒香菜即可。

·功效：清热利尿，低脂高蛋白，适合作为午餐或晚餐的汤品。

4.清蒸鳕鱼——优质的“蛋白来源”

·稳糖智慧：鳕鱼是深海鱼，富含oga-3不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素抵抗，且蛋白质易于吸收。

·食材：鳕鱼块200克，葱、姜、红椒丝少许，蒸鱼豉油（适量）。

·做法：

1.鳕鱼解冻后用厨房纸吸干水分，盘底铺姜片，放上鳕鱼。

2.水沸后上锅，大火蒸6-8分钟。

3.取出后倒掉盘中腥水，拿掉姜片。

4.在鱼身上重新铺上葱丝、姜丝、红椒丝，淋上少量蒸鱼豉油，最后浇上一勺热油即可。

·功效：保护心血管，提供优质蛋白，对血糖影响极小。

5.蒜蓉西兰花——强大的“营养卫士”

·稳糖智慧：西兰花属于十字花科蔬菜，富含铬元素，能改善胰岛素敏感性。其膳食纤维含量高，是控糖的明星蔬菜。

·食材：西兰花1颗，大蒜3瓣。

·做法：

1.西兰花掰成小朵，洗净；大蒜切末。

2.锅中水烧开，加少许盐和油，将西兰花焯水1分钟后捞出沥干。

3.热锅少油，爆香一半蒜末，下入西兰花快速翻炒。

4.加盐调味，临出锅前撒入剩余的生蒜末，翻匀即可。

·功效：补充维生素和矿物质，增强抗氧化能力。

三、特色药膳：中医智慧的融入

6.山药黄芪炖鸡汤——温和的“益气健脾方”

·稳糖智慧：中医认为糖尿病与脾胃虚弱、气阴两虚有关。山药气阴双补，是平和的健脾佳品；黄芪补气固表，现代研究显示其对血糖有双向调节作用。

·食材：鸡腿1个，鲜山药150克，黄芪10克，红枣3颗（去核），姜片。

·做法：

1.鸡腿焯水；山药去皮切段。

2.将所有材料放入炖盅，加足量水，隔水慢炖1.5小时。

3.喝汤吃肉和山药，味道清淡鲜美。

·适用人群：适用于冬季易乏力、气短、出汗的糖友。

第四章避坑指南：冬季稳糖的常见误区

在管理冬季血糖的路上，有些“坑”需要提前避开：

·误区一：靠喝酒御寒。酒精可能引发低血糖，且其热量高，不利于体重和血糖控制。

·误区二：盲目进补。很多传统补品如蜂蜜、桂圆、红枣（大量食用）、膏方含糖量高，不宜随意服用。

·误区三：用坚果当零食不限量。坚果营养好，但油脂含量高，每天一小把（约15克）足矣。

·误区四：为了控糖而不吃主食。可能导致低血糖或酮症酸中毒，并引发下一餐的报复性高血糖。

·误区五：忽视无症状高血糖。冬季感觉迟钝，即使血糖高也可能无典型“三多一少”症状，必须依赖监测。

结语：

管理冬季血糖，就像一场精心策划的“过冬计划”。它需要我们比平时多一点细心，多一份坚持。这份指南为您提供了从生活到饮食的全面策略，但最重要的，是您将这些知识转化为日复一日的行动。

请记住，您是自己健康的第一责任人。这个冬天，愿您能用知识和行动武装自己，细心呵护身体，让血糖平稳如常，温暖、健康地迎接春天的到来。